Elle lâche, elle flanche, elle n'est qu'un trou béant... Votre mémoire n'est pas toujours à la hauteur de vos attentes ? Voici quelques pistes pour chouchouter vos neurones et leur permettre de carburer à plein régime.
Régulièrement, tu dormiras
Voilà qui semble en apparence relativement facile : pour bien mémoriser, il faut avoir son compte de sommeil. Et ce à plusieurs titres.
D'abord, vous l'aurez forcément remarqué, nos performances sont, d'une manière générale, beaucoup moins bonnes lorsque l'on est fatigué. C'est encore plus vrai pour la mémoire et les performances intellectuelles.
La fatigue ralentit le fonctionnement général, les connexions neuronales se font moins rapidement et l'on rappelle moins bien les souvenirs et les connaissances. De même, on est moins attentif et, en conséquence, on retient moins bien les événements et enseignements de la journée.
Par ailleurs, une bonne partie de notre apprentissage se fait en réalité... La nuit ! Eh oui, nous emmagasinons les informations le jour, mais nous les assimilons quand le cerveau est enfin au repos.
C'est encore plus vrai pour les enfants, dont les connexions neuronales (qui permettent à l'information de circuler et d'être traitée par les neurones) se créent à la faveur de la nuit. La preuve que la nuit est utile pour mémoriser ?
Tentez de relire une leçon juste avant de vous coucher. Vous verrez que le lendemain, vous l'aurez beaucoup mieux retenue que si vous l'aviez simplement lue dans la journée. Il n'y a pas eu d'interférence entre le moment de la lecture et le moment du coucher, l'apprentissage de nuit s'en est trouvé facilité.
La solution : respecter son rythme biologique
Reste à déterminer ce que c'est que bien dormir !
Il faut des nuits suffisamment longues. On parle de 8 h en moyenne mais c'est très variable d'une personne à l'autre. Votre bonne durée de sommeil est celle après laquelle vous vous réveillez reposé et en forme.
Il faut aussi savoir respecter ses rythmes biologiques. Pour ce faire, couchez-vous à des heures régulières qui se calquent le plus possible sur vos heures "naturelles" d'endormissement et de réveil. Pas toujours facile dans un contexte professionnel.
Par ailleurs, essayez d'écouter votre horloge interne : travaillez quand vous vous sentez le plus réveillé (chez la plupart des gens, en début de matinée et après 15 h), faites de pauses quand, au contraire, vous sentez votre attention fléchir.
Prenez encore plus soin de votre sommeil à l'approche de périodes difficiles, comme les examens ou un rush prévisible au travail.
Sainement, tu mangeras
Comme l'ensemble de notre organisme, le cerveau est sensible à la manière dont nous nous nourrissons. C'est dans ce que nous mangeons qu'il va puiser les éléments dont il a besoin pour fonctionner. Mieux vaut donc le chouchouter en lui offrant une alimentation de qualité, riche des éléments qu'il préfère.
Voici une petite liste non exhaustive de la nourriture que notre cerveau affectionne.
Tordons d'abord le cou à une idée reçue : non, le poisson ne rend pas spécialement intelligent, même s'il est bon pour la santé à bien des égards. Certes, le poisson contient du phosphore mais, contrairement à ce que voudrait la légende, celui-ci n'est pas spécialement bon pour les neurones !
Cela va peut-être vous surprendre mais le plus important pour avoir un cerveau qui fonctionne à plein régime c'est de privilégier... Les sucres lents. En effet, ce sont eux qui vont permettre à votre organisme de disposer d'énergie tout au long de la journée. Les sucres rapides, digérés très vite, ne fournissent qu'une énergie immédiate. Céréales, pain, pâtes, riz et pommes de terre doivent donc occuper une place de choix dans votre alimentation.
Comme pour l'état de forme en général, Omega 3 et 6 jouent un rôle positif sur le cerveau, même si on ne sait pas encore démontrer précisément comment. On les trouve dans les poissons gras sauvages, les huiles type colza, noix ou dans certaines margarines enrichies, par exemple.
N'hésitez pas non plus à forcer la dose sur les aliments riches en vitamine B : la vitamine B1 joue un rôle positif sur l'humeur, un déficit en B3 provoque des troubles psychiatriques, de même qu'un manque de vitamine B12.
Quant à la B9, également connue sous le nom d'acide folique, elle a un rôle direct sur les performances intellectuelles et cognitives.
Pour faire le plein en vitamine B, vous pouvez vous lâcher sur les rognons, le foie, le saumon, les abats, les œufs, les huîtres... Pour l'acide folique, misez sur les épinards, les lentilles ou le cresson.
Comme la vitamine B1, la vitamine A joue un rôle important dans la fabrication des neurotransmetteurs, qui permettent la communication entre les neurones. Vous la trouverez dans les légumes à feuilles ou de couleur orange.
La vitamine E protège du vieillissement cérébral : vous pouvez assaisonner vos salades avec de l'huile de colza ou de pépins de raisin.
Mangez de l'avocat, des pêches et des pois si vous voulez faire le plein d'acide L-glutamique, pour synthétiser des neurotransmetteurs Gaba, qui apportent la zénitude nécessaire à un bon apprentissage.
N'oubliez pas non plus les aliments riches en fer, qui vous permettront d'avoir un sang de bonne qualité, qui transportera donc plus facilement l'oxygène jusque dans votre cerveau.
La solution : des repas réguliers
Bon, vous vous demandez comment vous allez pouvoir concilier le fer, la vitamine B12, l'acide folique et les glucides complexes ? Pas de panique ! En suivant quelques principes simples et de bon sens, vous devriez y parvenir sans problème.
Soignez votre petit déjeuner. Il doit comporter des sucres rapides, pour redonner vite de l'énergie à votre organisme, qui jeûne depuis la veille, mais aussi des sucres lents, pour que le cerveau soit correctement approvisionné jusqu'au repas de midi.
Céréales, biscuits au blé complet, pain... Choisissez l'option qui vous convient le mieux. Un seul impératif : interdiction de partir à l'école ou au travail le ventre vide ! Auriez-vous l'idée de faire un grand trajet en voiture sans avoir fait le plein ?!
Mangez bien trois fois par jour, sans jamais oublier les sucres lents. Il est important que votre cerveau soit approvisionné en continu, il ne peut pas faire de réserves d'énergie.
Veillez à consommer suffisamment de sucres lents le soir, de façon à ce que le cerveau dispose, là aussi, d'énergie diffusée en continu pendant la nuit. C'est d'autant plus important que les neurones stockent et mémorisent les informations reçues dans la journée pendant la nuit. Mieux vaut donc qu'ils puissent fonctionner à plein régime.
Pour ce qui est de votre quota de vitamines, une alimentation équilibrée devrait suffire. N'hésitez pas à utiliser les repères du Plan national nutrition et santé (PNNS), parmi lesquels...
- 5 fruits et légumes par jour
- Du poisson au moins 1 ou 2 fois par semaine
- Varier les huiles et éviter les graisses saturées
- 3 produits laitiers par jour
N'oubliez pas de boire 1,5 L d'eau par jour : le cerveau est l'un des premiers à souffrir en cas de déshydratation.
Café, alcool et tabac, tu éviteras
Il est aussi des aliments ou des comportements qu'il vaut mieux éviter si l'on veut préserver l'efficacité de ses neurones.
Comme bon nombre d'étudiants en retard dans leurs révisions ou de travailleurs en manque de sommeil, vous buvez plusieurs tasses de café par jour, parce que cela vous réveille et vous permet de vous reconcentrer ?
A vrai dire, ça n'est qu'une impression fugitive, qui risque de vous jouer des tours sur le long terme. La caféine, la substance active du café, a notamment pour effet d'augmenter le niveau d'activation de deux neurotransmetteurs : la dopamine et l'adrénaline.
C'est ce qui vous donne l'impression d'être plus réveillé mais ce sont aussi les hormones du stress. Or, le stress n'est pas un facteur de concentration, au contraire : il empêche d'être totalement à ce qu'on fait.
Si l'on a l'impression qu'elle réveille, c'est parce que la caféine permet d'augmenter brièvement l'afflux de sang au cerveau, notamment en augmentant la fréquence cardiaque. En outre, le café étant diurétique, il favorise la déshydratation, très néfaste pour le bon fonctionnement des neurones.
Attention : la caféine n'est pas l'apanage du café. On la trouve également dans le thé sous forme de théine (il s'agit en réalité de la même molécule), mais aussi dans bon nombre de boissons gazeuses, y compris les boissons énergisantes, même si ce ne sont pas nécessairement les plus riches en caféine.
Autre ennemi avéré de la mémoire : l'alcool. Vous en avez peut-être fait l'expérience à l'occasion d'une fête un peu trop arrosée.
Si l'on boit plus que de raison, il arrive que l'on ne se souvienne pas de tous les détails de la soirée. C'est que l'alcool vient court-circuiter les neurones.
Par ailleurs, des ingestions massives d'alcool peuvent entraîner un coma éthylique, qui conduit parfois à la destruction de plusieurs millions de neurones.
Mais, surtout, la consommation régulière d'alcool sur le long terme est particulièrement néfaste pour le cerveau. Elle va entraîner une malabsorption de plusieurs vitamines et nutriments, ce qui provoque des carences, notamment en vitamine B1.
Or, celle-ci joue un rôle primordial en termes de mémorisation. Une carence sévère en vitamine B1 peut ainsi entraîner chez les alcooliques un type d'amnésie irréversible bien particulier : c'est le syndrome de Korsakoff.
Non seulement la victime de ce syndrome perd sa mémoire à court terme et oublie instantanément ce qu'elle vient de faire mais, en plus, une bonne partie de ses souvenirs se trouve souvent effacée. Avec pratiquement aucun espoir d'amélioration.
Vous vous en doutez, le tabac n'est pas précisément un ami de la mémoire non plus, pour de nombreuses raisons.
- Même si elle semble relaxer sur le moment, la nicotine de la cigarette provoque sur le moyen terme une activation des substances liées au stress.
- En outre, fumer finit par encrasser poumons et artères : le cerveau est moins bien irrigué et fonctionne donc moins bien. Le risque d'accident vasculaire cérébral se trouve largement augmenté.
- La qualité du sommeil peut s'altérer si l'accoutumance à la nicotine est trop forte : privé de la substance pendant les heures de sommeil, l'organisme est stressé. Mauvais sommeil = mauvaise mémorisation.
Ca n'est pas une grande surprise non plus : le cannabis nuit à la mémoire, de nombreuses études l'ont montré.
La solution : se débarrasser de ses addictions
La solution consiste à vous débarrasser de vos addictions... Plus facile à dire qu'à faire, il est vrai.
Concernant le café, il est recommandé de ne pas consommer plus de deux à trois tasses par jour. Si vous en faites une consommation excessive, tentez de réduire progressivement. N'y allez pas trop brutalement, vous risqueriez de souffrir de céphalées, liées au manque de caféine. Vous pouvez remplacer certains de ces cafés par des "déca" ou d'autres boissons du type jus de fruits, par exemple.
Quant à l'alcool, l'essentiel est de le consommer avec modération. Et de respecter quelques règles de bon sens : ne pas boire la veille d'un examen ou d'une échéance importante, interdire à ses ados de consommer de grandes quantités d'alcool (le cerveau n'est pas encore arrivé à maturité et pâtit encore plus de ces ingestions en excès), ne jamais boire plus que de raison.
Si vous pensez avoir un problème de dépendance à l'alcool, il n'est jamais trop tard pour agir et vous libérer de ce fléau. Demandez l'aide d'un professionnel de santé : il vous soutiendra et vous donnera des pistes pour vous aider à vous en sortir.
Cure, réunions des alcooliques anonymes, médicaments... Il existe de multiples solutions et, même si le chemin est difficile, il est tout à fait possible de s'en sortir sans séquelles pour la santé.
La dépendance au tabac peut également être combattue même si elle nécessite, là aussi, beaucoup d'efforts et de motivation. Le mieux est de demander conseil à votre médecin traitant ou à un tabacologue. Il vous orientera vers l'un des multiples solutions : patchs, chewing-gums, médicaments, psychothérapie... A chacun son sevrage, ce qui compte le plus, c'est le degré de motivation.
Un sport, tu pratiqueras
Pour permettre à votre cerveau de carburer à plein régime il va falloir l'entretenir en faisant... Du sport, eh oui ! D'ailleurs, ne parle-t-on pas d'un esprit sain dans un corps sain ?
L'activité physique est bonne pour le cerveau et pour la mémoire à plus d'un titre. Une étude australienne parue en septembre 2008 dans le Journal of the American Medical Association, effectuée sur 138 personnes de plus de 50 ans, a montré que pratiquer une activité physique plusieurs heures par semaine améliorait, entre autres, les fonctions cérébrales. Logique, pour plusieurs raisons...
La pratique sportive augmente le débit sanguin et la quantité d'oxygène qui circule dans le sang, pour aller nourrir les muscles et... Le cerveau. Celui-ci, mieux irrigué, dispose donc de tous les éléments pour fonctionner à plein régime.
Par ailleurs, faire du sport constitue un bon moyen d'évacuer le stress, véritable perturbateur de la mémoire. Plus de sport = moins de stress = meilleures performances intellectuelles. Voilà une bonne raison pour continuer le jogging matinal, la gym suédoise ou le foot avec les copains, même en période d'examen ou d'activité intense. Et doublez la dose si vous pouvez !
Pratiquer une activité physique régulière joue aussi un rôle positif sur l'état dépressif, de nombreuses études l'ont prouvé. Or, la dépression constitue un autre perturbateur bien connu de la mémoire et des fonctions cognitives. Indirectement, le sport contribue donc là aussi à améliorer la capacité à se souvenir.
Il semblerait même que faire du sport permette à l'organisme de synthétiser certaines protéines bonnes pour le cerveau. Tout cela reste encore cependant très difficile à prouver et à quantifier.
La solution : 3 fois 30 minutes de sport par semaine
Oui mais alors comment et combien faire du sport ? Eh bien, tout dépend de vous et de votre situation ! L'idéal, c'est de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique trois fois par semaine.
Au mieux, choisissez un sport qui s'effectue en plein air, afin de bénéficier au maximum de l'apport d'oxygène. Mais, surtout, optez pour une activité qui vous plaît et que vous serez capable de pratiquer sur le long terme, sans vous ennuyer.
Si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, consultez auparavant votre médecin : il vérifiera que vous êtes suffisamment en forme pour vous y remettre et vous donnera quelques conseils pour y aller progressivement et sans vous blesser.
Zen, tu resteras
Voilà un phénomène que vous avez probablement déjà expérimenté : c'est l'examen (l'entretien/le rôle le plus important) de votre vie, cela fait des mois que vous vous y préparez. Vous connaissez absolument tout sur le bout des doigts, pas d'inquiétude à avoir.
Pourtant, au moment de découvrir l'énoncé, vous avez tout oublié, absolument tout, incroyable ! C'est comme si votre cerveau était bloqué, incapable de se remettre en route pour vous donner les réponses (que, pourtant, vous connaissez) aux questions que l'on vous pose.
Cette sensation, c'est... Le stress, tout simplement. Il agit en véritable inhibiteur sur le cerveau. L'importance de l'enjeu, de ce que cet examen représente pour vous et pour votre avenir vous fait littéralement perdre vos moyens et, surtout, votre mémoire.
Heureusement, dans la plupart des cas, après quelques minutes de panique, l'effet se dissipe et les connaissances reviennent peu à peu se mettre en place.
Mais ce n'est pas toujours le cas et certaines victimes de stress loupent les grandes échéances de leur vie tout simplement parce qu'elles sont paralysées devant ce type d'enjeu.
Sans aller jusqu'à de telles crises, le simple fait d'être stressé au quotidien diminue les facultés cognitives, notamment en termes de mémorisation. Cela vous est forcément arrivé, ça aussi : vous avez tant de choses à penser, vous êtes si préoccupé par ce dossier à rendre la semaine prochaine que vous n'arrêtez pas de commettre des étourderies.
Vous oubliez votre portable à la maison, votre rendez-vous chez l'esthéticienne, voire l'anniversaire de votre conjoint ou, pire encore, d'aller chercher les enfants à l'école !
La solution : relativiser
Evidemment, rester zen en toutes circonstances, c'est plus facile à dire qu'à faire. Cependant, il est possible de réduire la dose de stress par quelques mesures relativement simples.
Essayer de relativiser. D'accord, ce n'est pas nécessairement le plus simple. Mais tout de même, prenez le temps de vous poser et de réfléchir : si jamais vous loupez cet examen cette année, n'aurez-vous pas l'occasion de le passer l'an prochain ?
Et si votre dossier est bouclé mercredi plutôt que mardi, le monde va-t-il s'arrêter de tourner ? Bien souvent, on se met (ou on nous met) une pression inutile sur le dos, qui nous empêche d'avancer plutôt que de ne nous booster.
Apprendre à poser des limites. Le stress est souvent, aussi, généré par les autres. Savoir dire non quand le planning est déjà chargé peut s'avérer salvateur.
Opter pour une thérapie zen. Déstresser tout seul n'est pas nécessairement si simple, lorsque cette attitude est ancrée depuis des années. Heureusement, depuis quelques années, les thérapies zen, souvent d'inspiration orientale, ont le vent en poupe. Vous n'aurez donc que l'embarras du choix au moment de vous inscrire.
Le yoga est connu pour son effet relaxant, mais quelques séances d'acupuncture ou de shiatsu peuvent aussi vous aider. Feng shui, réflexologie, sophrologie... Aucune méthode n'est meilleure qu'une autre : renseignez-vous et trouvez celle qui vous convient....
