Nous n’avons pas tous les mêmes besoins nutritionnels. En fonction de notre âge, de notre sexe, de notre activité physique, nous devons absorber plus ou moins d’énergie, de vitamines, de minéraux… Enfants, ados, seniors, sportifs ou femmes enceintes, découvrez nos conseils adaptés pour éviter les carences et manger santé.
Les aliments de l'enfance
En pleine croissance, votre enfant doit manger varié et équilibré. Pour être sûr d'éviter les carences, ses repas doivent contenir des aliments de tous les groupes. Mais il faut bien sûr respecter son appétit.
Une alimentation équilibrée repose sur la connaissance des six catégories de nutriments (produits laitiers, viandes et poissons, matières grasses, céréales et produits sucrés, fruits et légumes) et sur deux principes simples :
Tous les groupes d'aliments doivent être représentés dans les menus d'un enfant. Ce principe ne doit pas s'appliquer dans le cadre d'une journée, mais plutôt de la semaine ou même du mois. C'est la garantie la plus simple d'un régime complet, varié, attrayant et évitant les carences ;
L'appétit de l'enfant est le seul critère qui doit déterminer la consommation. Il n'est pas nécessaire, sauf en cas de pathologie particulière, de définir la quantité de nourriture qu'un enfant doit consommer.
L’adolescence est, avec la période foetale et la première année de vie, la période de plus grande croissance. En 5 ans le poids double et pendant quelques années l’enfant grandit de 8 à 12 cm par an. Les apports nutritionnels augmentent considérablement pour atteindre voire dépasser les apports conseillés aux adultes, et les risques de déséquilibre alimentaire sont très importants. Les bouleversements corporels sont aussi d’ordre psycho-affectif et sociaux car au-delà de la satisfaction des besoins strictement nutritionnels. Les comportements alimentaires prennent un sens particulier chez l’adolescent à la recherche d’une identité et d’une appartenance à un groupe.
Entre mode et image de soi
On commence à manger plus fréquemment à l’extérieur, entre jeunes du même âge. Des enquêtes montrent que le plaisir de manger n’est pas très important à cet âge mais que les contacts sociaux occasionnés le sont. Comme dans d’autres domaines, les comportements alimentaires de l’adolescent sont très influencés par le groupe, par la mode ou par une certaine image corporelle, surtout chez pour les filles.
Des besoins importants
En cette période de croissance, les besoins nutritionnels des adolescents sont importants et variés. De plus, ils doivent apprendre à manger équilibré.
Les apports énergétiques
L’apport calorique de l’adolescent varie énormément d’un jour à l’autre et comme pour l’enfant, il s’équilibre plus sur plusieurs jours que sur 24 heures : on voit des adolescents dévorer des quantités étonnantes de nourriture un jour et se contenter de quelques en-cas le lendemain. Chez des jeunes du même âge, les besoins varient énormément en fonction de la vitesse de croissance et il est impossible d’établir des normes pour un individu donné à un âge donné. Les apports énergétiques calculés sur une moyenne vont en augmentant pour dépasser ceux de l’adulte chez les filles entre 13 et 15 ans (2 490 Kcal/j) et chez les garçons entre 16 et 19 ans (3 070 Kcal/j).
Les apports protéiques
Parce qu’il grandit rapidement en poids et en taille l’adolescent a besoin d’un surcroît en protéines. Elles constituent 10 à 20 % de la ration énergétique dont un quart de protéines d’origine animale.
Les apports conseillés en calcium
Ils sont très élevés, de 1 200 jusqu’à 1 500 mg/jour lors des poussées de croissance car l’adolescence est une période clé pour le capital osseux. Jusqu’à l’âge de 20 ans, c’est le moment de plus grande période de croissance osseuse. A cette période, plus la consommation de calcium est importante plus la masse osseuse s’accroît. Un apport optimal de calcium à cet âge est donc une mesure préventive importante de l’ostéoporose. En France les enquêtes ont montré des consommations de calcium trop faibles chez les adolescentes.
Un régime gagnant
L'entraînement du sportif commence à table, c'est aujourd'hui prouvé ! Une bonne alimentation peut aider à améliorer les performances, et, dans tous les cas, à tirer un maximum de profit d'une activité physique régulière.
Si un sportif amateur ne doit pas modifier fondamentalement son alimentation, ce n’est pas le cas pour celui qui pratique une activité sportive à un niveau plus élevé.
Sportifs du dimanche
Si vous êtes un simple sportif amateur, inutile cependant de bouleverser vos habitudes alimentaires. Si vous faites un peu de vélo ou de jogging le week-end, ou si vous êtes un habitué des courts de tennis ou de terrain de foot, il vous suffit de veiller à avoir des apports nutritionnels variés et équilibrés.
Privilégiez les légumes, les fruits et les produits laitiers.
N’abusez pas des graisses, du sucre ni de l’alcool.
Ne supprimez pas la viande et n’abandonnez pas les féculents et le pain.
Sport intensif
En revanche, lorsqu'on pratique un sport d'une façon plus intensive, ou en compétition, il importe de bien gérer son alimentation, pour éviter méforme et contre-performances. Le régime "sport" répond à des règles précises aujourd'hui bien codifiées.
Avant l'épreuve : mise en réserve d'énergie et hydratation préalable.
Faites un avant-dernier repas copieux, à base de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), excellentes sources de glucides complexes. Une partie d'entre eux sera stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, "super carburant" pour les efforts rapides et intensifs ;
Prenez un dernier repas, plus léger et très digeste, environ trois heures avant l'épreuve : vous évitez ainsi d'être en pleine digestion pendant l'effort ;
Buvez très régulièrement, par petites quantités mais sans vous restreindre, jusqu'au début de l'épreuve.
