Tu veux adopter de bonnes habitudes alimentaires et équilibrer ton poids ? Ton credo : bannir les lipides de tes repas ? Attention ! Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, loin de là : certaines sont même indispensables au bon fonctionnement de ton organisme. Tour d’horizon des bonnes et mauvaises graisses.
À quoi servent les graisses?
Contrairement aux idées reçues, les lipides ne sont pas seulement synonymes de cholestérol et de prise de poids. Entre autres, ils participent à la composition des tissus (notamment cérébraux), des membranes cellulaires et à la fabrication des hormones. Ils servent également de véhicules pour certaines vitamines (A, D, E et K) et agissent sur la synthèse des sels biliaires, qui interviennent dans le processus de la digestion.
Essentiels au bon fonctionnement de ton organisme, ils ne sont donc pas à exclure de ton alimentation et doivent représenter 30 à 35% de ton apport énergétique quotidien.
Bonnes et mauvaises graisses :
Ils existent plusieurs catégories d’acides gras, ces petits éléments composant les lipides, plus ou moins bénéfiques à ton organisme :
-Les bonnes graisses se divisent en deux catégories : les acides gras mono-insaturés qui participent à la diminution du mauvais cholestérol, et les acides gras poly-insaturés, eux aussi protecteur sur le plan cardio-vasculaire.
Parmi les acides gras poly-insaturés, on retrouve les Omega 3, qui participent à la fluidification du sang, à l’amélioration de l’humeur et à l’entretien des tissus cutanés, et les Omega 6 qui participent à l’architecture des cellules et la baisse du mauvais cholestérol. Ce sont les fameux acides gras essentiels, indispensables à l’organisme et que le corps ne peut produire seul.
-Les mauvaises graisses sont les acides gras saturés : résistants à la dégradation qui touche les graisses sous l’influence de l’air ou de la lumière et solides à température ambiante, ils sont responsables des troubles cardio-vasculaires et du cholestérol.
Cibler son apport en lipides :
Sans exclure totalement les graisses de ton alimentation, tu peux néanmoins veiller à privilégier celles qui te sont bénéfiques. Aucun aliment ne contient qu’un seul type d’acide gras, mais certains sont cependant majoritaires.
Le secret? Varier tes apports.
L’idéal? 25% d’acides gras saturés, 50% d’acides gras mono-insaturés et 25% d’acides gras poly-insaturés.
Où les trouver ?
-Dans les huiles d’olive, de colza, d’arachide et les fruits oléagineux (amandes, pistaches, noisettes, noix), pour les acides gras mono-insaturés.
-Dans les poissons gras (thon, maquereau, sardine, hareng...), les huiles de colza, de soja, de lin, noix... Pour les acides gras poly-insaturés de type Omega 3.
-Dans les oeufs, le beurre, les laitages, les oléagineux, les huiles de colza, de tournesol, de noix, de maïs, de pépin de raisin, de bourrache, d’onagre... Pour les acides gras poly-insaturés de type Omega 6.
-Dans le lait (surtout entier), les fromages, la crème, le beurre, les charcuteries, les viandes, les huiles de coprah et de palme pour les acides gras saturés.
-Dans les biscuits, les pâtisseries, les pains industriels, les pâtes à tartiner, la crème dessert, les glaces, et les chips, pour les acide gras « trans » (poly-insaturés devenus mauvaises graisses par transformation industrielle).
Concrètement ?
-On s’autorise 10g de beurre cru (à tartiner ou à fondre) et 2 c. à soupe d’huile par jour maximum.
-On consomme des poissons gras au moins une fois par semaine.
-On limite la consommation de laitages gras, d’œufs, de viandes et de charcuterie.
-On évite les viennoiseries, frites, biscuits, plats préparés...
