Pourquoi donc une pomme fait-elle moins grossir qu’une barre chocolatée qui affiche pourtant le même poids sur la balance ? C’est là tout le principe de la valeur énergétique des aliments. Alors, quand on veut préserver sa ligne, autant faire les choix en connaissance de cause.
Ça veut dire quoi, « calorie » ?
L’organisme est semblable à une grande usine complexe. Pour fonctionner (croissance, entretien et renouvellement des cellules), il a besoin d’énergie. Cette énergie, exprimée en kilojoules ou en kilocalories, ne peut lui être apportée que par l’alimentation.
Chaque aliment est en effet composé de différents nutriments (protéines, lipides, glucides) en proportions variables, qui font sa valeur énergétique. Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments), l’eau et les fibres n’apportent pas de calories.
1 g de protéines = 4 Kcal, 1 g de glucides = 4 Kcal, 1 g de lipides = 9 Kcal. Ceci explique pourquoi un aliment qui contient beaucoup de lipides est plus calorique qu’un aliment qui contient beaucoup de protéines ou de glucides par exemple.
Quand on consomme plus de calories que l’organisme n’en dépense (de 1 800 à 2 200 calories en moyenne pour une femme selon le degré d’activité), on grossit.
Quels sont les aliments peu caloriques ?
Pour le savoir, il faut connaître la densité énergétique de chaque aliment, c’est-à-dire le nombre de calories qu’il apporte pour 100 g. Celle-ci est répertoriée dans une table des calories.
Elle est très variable selon la composition de l’aliment (protéines, lipides, glucides), mais aussi selon sa teneur en eau et son taux de fibres qui, s’ils n’apportent pas de calories, jouent sur son poids et son volume. Ainsi, l’huile, qui contient 100% de lipides, affiche 900 Kcal/100 g, tandis que la courgette, qui contient 90% d’eau, 2,5% de glucides et 1,4% de fibres, n’apporte que 13 Kcal/100 g, soit presque 90 fois moins !
D’une façon générale, on peut dire que plus un aliment est riche en eau et en fibres, plus sa densité énergétique est faible. A l’inverse, plus un aliment contient de graisses (lipides), plus sa densité énergétique est élevée.
A partir de la table des calories, on peut établir un classement des aliments en fonction de leur densité énergétique, ce qui donne, de façon schématique (du moins calorique au plus calorique) :
Catégorie d'aliments Du moins calorique au plus calorique
Fruits et légumes Salade verte, Concombre, Tomate, Champignon de Paris, Poivron, Fraise
Carotte, Orange, Pomme de terre à l’eau ,Maïs
Produits céréaliers Pâtes cuites, Pain complet, Pain de mie, Muesli, Croissant
Produits laitiers Lait écrémé, Yaourt, Yaourt entier, Fromage blanc à 0%, Fromage blanc à 20%, Crème fleurette, Mozzarella, Fromage frais, Camembert, Emmenthal
Viandes et charcuteries Jambon blanc dégraissé , Blanc de poulet, Veau maigre, Bœuf maigre, Porc
Poissons Bar, Sole, Cabillaud, Saumon, Saumon fumé, Truite, Thon, Hareng
A quoi ça sert de les connaître ?
L’avantage des aliments de faible densité énergétique est que l’on peut en consommer de grandes quantités sans ingurgiter beaucoup de calories. De plus, le plus souvent gorgés d’eau et de fibres, ils sont très rassasiants. Léger et satiétogène : voilà exactement ce que les qualités que l’on recherche chez un aliment quand on souhaite perdre du poids !
Lors d’un régime, on a donc tout intérêt à miser sur eux, sans pour autant oublier les règles essentielles de l’équilibre alimentaire : l’apport énergétique quotidien doit être fourni à hauteur de 10 à 15% de protéines, de 30 à 35% de lipides et de 55% de glucides environ, et contenir au moins 600 g de fruits et légumes et 3 produits laitiers. Pas question donc de négliger les viandes et poissons, les matières grasses et les féculents. L’astuce : opter pour les moins caloriques de chaque catégorie !
Il faut en revanche faire sans scrupule l’impasse sur les aliments les plus énergétiques, véritables bombes à retardement, que sont ceux -le plus souvent industriels- qui allient du sucre et du gras (gâteaux, barres chocolatées, viennoiseries, plats préparés, sandwichs...).
Et les allégés dans tout ça ?
A condition de posséder un référent et d’afficher une vraie différence, les produits allégés peuvent être intéressants. Explication : un yaourt aux fruits allégés en matières grasses (lipides) et en sucres (glucides) est moins calorique que sa version classique : 50 Kcal/100 g contre 100 Kcal/100 g environ. Lors d’un régime, il est donc préférable d’opter pour le premier, qui est deux fois moins énergétique tout de même.
En revanche, entre un yaourt maigre et un yaourt nature, la différence calorique est tellement minime (10 Kcal au mieux), qu’il vaut mieux préférer le deuxième, plus savoureux.
Méfiance également en ce qui concerne les aliments allégés sans « référent », c'est-à-dire sans point de comparaison. Les biscuits par exemple dits « allégés » affichent une valeur énergétique élevée. Pour savoir s’ils sont vraiment allégés et en quoi, il faudrait qu’il existe par exemple un petit-beurre allégé, comparable à un petit-beurre classique. Or, ça n’existe pas.
Attention enfin à ne pas profiter de la mention allégé pour doubler les doses : le bilan des courses serait...nul !
Conclusion ?
Connaître la valeur calorique d’un aliment est essentielle pour perdre du poids. Quand on est au régime, il faut absolument posséder une table des calories, et miser sur les aliments peu caloriques, tout en respectant l’équilibre, c'est-à-dire la variété alimentaire et les besoins de l’organisme.
