Tu veux prendre de bonnes habitudes alimentaires ? Pour atteindre son poids idéal sans se priver, manger équilibrer est l’unique secret. Exit les snacks et les plats préparés riches en graisse : pour bien manger, il faut cuisiner... Mais pas n’importe comment ! Voici toutes nos astuces pour cuisiner léger.
Étape 1 : Equipe-toi
Impossible de cuisiner sans les ustensiles appropriés. Un investissement oui, mais sur du long terme...
-Pour cuire sans gras tout en conservant les qualités nutritionnelles des aliments, le cuit vapeur à étages est roi.
-Pour saisir sans ajout de matière grasse, les poêles, sauteuses et plaques nouvelle génération sont antiadhésives !
-Pour griller les viandes et poissons, un barbecue, un grill et une broche pour le four sont nécessaires.
-Pour alterner cuissons poêlées et vapeur, le wok est de mise.
-Pour les cuissons au four (gâteaux ou papillotes), rien de tel qu’un bon rouleau de papier sulfurisé.
-Pour peser et mesurer les quantités, la balance de cuisine sera ta meilleure alliée.
Étape 2 : Choisis les bons ingrédients
1)Troque :
-Le lait entier contre du lait demi écrémé, les yaourts entiers contre du fromage blanc à 0 et 20%, le beurre contre de la crème fraîche, la crème fraîche à 30% contre celle à 15%.
-Les lardons contre des dés de jambon, la chair à saucisse contre de la viande maigre hachée, la viande à 15% de MG contre celle à 5%.
-La farine contre la moitié de fécule
-Le chocolat à cuire contre du cacao en poudre dégraissé et non sucré
2) Lis les étiquettes des aliments :
-Et achète les conserves et surgelés d’aliments natures, sans sucres ou matière grasse ajoutés.
3) Pour agrémenter tes plats, oublie les matières grasses et le sel :
-Mise sur des bouillons cubes de viandes, poissons, légumes, des fonds de volaille dégraissés
-Ajoute ail, oignons, échalotes ou citron...
-Varie les saveurs avec des épices : curry, paprika, safran, muscade, cannelle, piment, gingembre...
-Donne du goût grâce aux fines herbes (fraîches, séchées ou surgelées) : thym, laurier, romarin, basilic, ciboulette, estragon, cerfeuil, menthe, persil, aneth...
3) Crée de nouveaux assaisonnements :
-Goûte de nouvelles huiles, achetées en petites bouteilles (noix, noisette, olive...)...
-Varie les vinaigres (xérès, balsamique, framboise...) et moutardes (classique, forte, à l’ancienne, aromatisée)
-Ajoute des cornichons, pickles, câpres...
Étape 3 : Alterne les modes de cuisson
1) Pour tous les aliments :
-Cuisine à l’eau. Dans une casserole remplie d’eau, les aliments doivent être cuits peu de temps, al dente, pour rester croquants et conserver toutes leurs vitamines. Ajoute à l’eau épices, aromates ou court-bouillon pour parfumer viandes, poissons, pâtes, riz...
-Cuisine à la vapeur. Facile, grâce à un cuit vapeur à étages. Ajoute ensuite une sauce minceur (fromage blanc et herbes, coulis de tomate, jus de citron...) pour éviter la fadeur.
2) Pour les légumes, les viandes et poissons à chair ferme et serrée :
-Cuisine à l’étouffée. Verse un peu de liquide avec l’aliment dans un récipient, couvre et laisse cuire doucement, à feu doux.
3) Pour les viandes et poissons à rôtir, les gratins de légumes, les préparations à base d’œufs (gâteaux, fars, flans…), les papillote:.
-Cuisine au four. Arrose les viandes et poissons de bouillon ou de légumes en morceaux (tomates...), d’herbes et d’épices... Pour les papillotes, entoure l’aliment avec du papier sulfurisé (ou alu) afin qu’il cuise dans son humidité, comme à l’étouffée.
4) Pour toutes les viandes et poissons:
-Cuisine au grill. Fais chauffer le grill au préalable pour bien saisir les pièces, et ne pique pas la viande de manière à limiter la fuite des sucs.
