Tu aimerais muscler tes abdos et tes fessiers pour être irrésistible en maillot ? Voici une petite série d’exercices ciblés, à réaliser tranquillement chez toi. Dix minutes d’exercices tous les jours et à toi les fesses bombées et les tablettes de chocolat !
Travailler ses abdominaux :
-L’exercice du relevé de buste :
La position ? Allongée sur le dos, genoux pliés, les jambes vers les fesses, pieds bien à plat. Les bras sont croisés et les mains posées sur la poitrine.
Le mouvement ? Relève le menton en regardant le plafond. Contracte les abdos, soulève la tête et les épaules du sol en expirant. Abaisse les épaules et pose la tête au sol en inspirant, tout en gardant les abdos contractés.
La fréquence ? 2 série de 8.
-L’exercice du scarabée :
La position ? Allongée sur le dos, jambe gauche tendue sans bloquer le genou, talon posé au sol. Les mains sont derrière la tête, mais les doigts ne se rejoignent pas.
Le mouvement ? Ouvre les coudes en tirant sur les omoplates, plie la jambe droite et amène ton genou à l’aplomb de ton ventre. Lève ensuite la tête et les épaules, sans décoller le dos, tout en tirant ton coude gauche vers ton genou droit. Reviens à la position initiale sans poser les épaules puis reprends le mouvement du même côté.
La fréquence ? 2 ou 3 séries de 15 de chaque côté.
-L’exercice du pédalo :
La position ? Allongée sur le dos, lombaires plaquées au sol, bras croisés et nuque posée sur les mains, les coudes bien tirés vers l’extérieur. Les genoux sont pliés, les jambes relevées à 90° avec le bassin, orteils bien tirés vers les genoux.
Le mouvement ? Fixe des yeux un point précis au plafond, contracte les abdos et pédale sur un rythme lent et régulier en creusant le ventre. Allonge la jambe le plus loin possible vers l’avant en expirant et ramène le genou au-dessus du bassin en inspirant.
La fréquence ? 2 ou 3 séries de 12.
Renforcer son fessier :
-L’exercice du pont :
La position ? Allongée sur le dos, tête posée au sol, bras le long du corps avec les mains à plat.
Le mouvement ? Fléchis les genoux et soulève le bassin le plus haut possible : les cuisses doivent s’aligner avec le tronc. Respire en contractant les fessiers. Maintient la position en comptant jusqu’à 10, puis abaisse lentement les fesses toujours contractées sans les poser au sol. Reprend aussitôt le mouvement.
La fréquence ? 2 séries de 20.
-L’exercice du soulevé de jambe :
La position ? Allongée sur le ventre, front posé sur les mains, omoplates rapprochées et jambes tendues vers l’arrière, pointe des orteils au sol.
Le mouvement ? Contracte les muscles de ta fesse droite, et tend ta jambe droite et soulève-la en inspirant, en veillant à garder tes hanches collées au sol. Abaisse ta jambe sans la poser au sol et garde la position un court instant avant de reprendre le mouvement.
La fréquence ? 2 séries de 10 de chaque côté.
-L’exercice du chien :
La position ? À quatre pattes, paumes des mains et genoux au sol, doigts pointés vers l’avant et pieds vers l’arrière. Les coudes sont placés à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches.
Le mouvement ? Contracte tes abdos, tends une jambe vers l’arrière, genou plié à 90°, cuisse à l’horizontal. Inspire profondément, soulève lentement ta jambe fléchie en expirant, et amène ton genou dans l’alignement du bassin. Contracte fortement tes fessiers et tiens la position en comptant jusqu’à 10. Abaisse ensuite lentement ton genou au ras du sol en inspirant, puis reprends aussitôt le mouvement.
La fréquence ? 2 séries de 10 de chaque côté.
